¡Despierta, llegas tarde!

Buenas hoy voy hablarles del desayuno, una de las comidas más importante del día. Y como el título indica, la más olvidada en nuestro día a día. Nunca tenemos tiempo para desayunar, siempre preferimos; dormir más, ducharnos, maquillarnos, peinarnos, niños que no se quieres levantar, madres que no les da tiempo de todo… podemos dedicar horas para dar buena imagen pero, cuánto puede durar eso sin un buen desayuno. Posiblemente no llegues a media mañana de una pieza sin que asomen esas malditas ojeras o vayas a la cafetería de la esquina a devorar esa dulce napolitana de chocolate que ni siquiera saborearás.

Pues bien, voy a explicar lo que significa el término desayuno, desayuno significa literalmente “romper el ayuno”. Generalmente, estamos durante un máximo de 12 horas sin comer entre la cena y el desayuno, tiempo en el que se sigue produciendo un gasto calórico aunque estemos durmiendo. Por eso, la primera comida del día es la más importante, ya que suministra al cerebro y al organismo los nutrientes necesarios para comenzar el día, especialmente si usted es diabético ya que el ayuno le podía llevar a una hipoglucemia con fatídicas consecuencias.

Un buen desayuno debe ser completo y equilibrado, es recomendable que contenga el 25% de las calorías diarias que usted debe ingerir (que variarán según edad y sexo). Este debe incluir: una ración de lácteos, una de fruta y una de cereales.

¿Qué entendemos por ración? Pues una ración de lácteos puede: ser un vaso de leche, un yogur o dependiendo del gusto o las circunstancias personales algún “sustituto” como los preparados de soja, de avena… (Cuidado no son sustitutos batidos o zumos que no sean naturales). Por otro lado, una ración de fruta es una pieza mediana, siempre mejor comerse la pieza ya que conservará mejor todos los nutrientes y la pectina que contiene hará que la energía dure más. Y por último el componente más importante, una ración de cereales; puede ser 30g de cereales de desayuno (no azucarados), dos biscotes o una tostada de 25g de pan, mejor si son integrales.

Bien pues, para concluir quiero recordar la importancia del desayuno durante todas las etapas de la vida y enumerar los beneficios que nos aporta un desayuno completo: Imagen

  • Mejora la calidad global de la alimentación proporcionando vitaminas, minerales, proteínas, fibra y los hidratos de carbono necesarios para mantener una dieta equilibrada.
  • Mejora el rendimiento físico e intelectual, así como la capacidad de concentración.
  •  Ayuda a una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y a mantener un peso adecuado. Al constituir un aporte importante de nutrientes a primera hora del día, se evita la sensación de ansiedad que nos lleva a comer en exceso a la hora de la comida.
  • Ayuda a prevenir la obesidad: las personas que desayunan suelen tener un peso más adecuado que las que se saltan el desayuno.
  • Además, se ha observado que la elección del desayuno puede afectar al humor.

No olviden desayunar como reyes.

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Extra de Vitaminas y Minerales

” Aunque sabemos que una dieta equilibrada no necesita suplementación (salvo la b12 en veganos), también es verdad que los alimentos que consumimos a menudo no nos aportan todo aquello que debieran: cereales refinados, frutas y verduras que han madurado en cámaras o camiones frigoríficos, cocciones excesivas, exceso de alimentos procesados… nunca antes se habían ingerido tantas calorías vacías.

Teniendo esto en cuenta no está de más aprovecharnos de algunos alimentos que casi sin darnos cuenta aportan gran cantidad de beneficios a nuestra dieta:

 
-Levadura de cerveza: aporta todo el complejo de vit B y un buen puñado de minerales y proteinas. Además de sus conocidas propiedades reforzadoras de las uñas , el pelo y la piel,  ayuda a controlar los niveles de colesterol y a regular el nivel de glucosa en sangre, lo que la convierte en un suplemento idela para diabéticos. Se vende en forma de copos que se espolvorean sobre cualquier plato, además su sabor salado permite disminuir la sal añadida a la comida. Ahora mismo la podemos encontrar en casi cualquier supermercado.
 
-Perejil: es muy rico en vit C, tiene unos 165mg por cada 100gr, que es el doble que la naranja. Añadir un puñado de perejil fresco picado a nuestra comida es añadir un extra de antioxidantes. Si además procuramos añadirlo a platos ricos en hierro, favoreceremos su absorción.
 
-Gomasio, tahina y semillas de sésamo: el sésamo es uno de los alimentos más ricos en calcio (unos 780mg cada 100gr, frente a los 120mg de la leche), podemos añadirlo tanto molido, como en forma de semillas trituradas (si las tomamos enteras, las excretaremos enteras sin aprovechar sus beneficios), tahina (pasta de sésamo) o gomasio, que es una mezcla de sésamo molido y sal. El gomasio además puede usarse en lugar de la sal común disminuyendo el aporte de esta última.
 
-Semillas de lino: eficaces sontra el estreñimiento por su alto contenido en fibra (tomandolas trituradas y cocidas o remojadas), aportan ácido alfa linolénico, que es un ácido graso esencial precursor del omega3.
 
-Algas: no hay vegetal más rico en minerales que las algas, el iziki y el wakame son extraordinariamente ricas en calcio. Por ejemplo el wakame tiene 1.380mg por cada 100gr, unas once veces más que la leche, con la ventaja de que las algas no contienen oxalatos ni grandes cantidades de fósforo, haciendo que la asimilación del calcio sea óptima. Son además ricas en hierro, zinc, magnesio, yodo, selenio y cromo. Una cucharada de algas diaria prácticamente cubre las necesidades minerales del organismo. Su versatilidad en la cocina hace que puedan usarse tanto como guarnición, aderezo (secas y molidas o mezcladas con gomasio), en sopa, usándolas de gelatina para postres…
 
-Miso: es una pasta fermentado a base generalmente de soja, aunque también puede ser de arroz o cebada. Es un alimento prebiótico, ya que las bacterias que contiene favorecén a la flora intestinal mejorando todas las funciones digestivas. El miso contiene enzimas vivas, igual que el yogur, por eso no debe hervir nunca, porque las bacterias morirían. Debe añadirse a la comida siempre una vez fuera del fuego, es ideal para sopas y purés. Contiene además calcio, hierro, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, E y grupo B.
 
-Lecitina de soja: su riqueza nutricional se debe a los fosfolipidos que la componen, muy eficaces para el tratamiento de problemas cardiovasculares debidos a dislipemias, la lecitina contribuye a bajar el colesterol en sangre a la vez que eleva el HDL (colesterol bueno).
 
-Germén de trigo: por su contenido en vit E es un buen antioxidante, contiene además ácidos grasos esenciales, zinc y magnesio. Lo recomendable es tomar alimentos integrales en los que el germén esté incluido al moler el grano, pero si tomamos cereales y derivados refinados, es una buena idea suplementar aquello que les hemos quitado.
 
Una buena opción es mezclar en un bote varios de estos alimentos, por ejemplo levadura de cerveza, semillas de sésamo y lino y lecitina. Así en un solo gesto lo añadimos todo.”
 
Fuente: Dime que comes; www.dimequecomes.com

Contenido de Fibra en alimentos

Me gustaría hablarles un poco de la fibra dietética, pero en esta ocasión más que comentar sobre sus propiedades y características, centrarme en los alimentos que la contienen y cuanta cantidad hay en ellos, para que tengan claro donde pueden encontrarla y no tener que recurrir a alimentos procesados “ricos en fibra”.Imagen

En primer lugar introducir que hay dos tipos de fibra dietética; la fermentable o soluble y la parcialmente fermentable o insoluble. La fibra soluble es aquella que se encuentra en frutas, legumbres y cereales como la cebada o la avena, y la fibra insoluble la podemos encontrar en los cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz. La fibra dietética ejerce propiedades beneficiosas a lo largo de todo el tracto digestivo, desde la boca, donde estimula la salivación; en el estómago, donde tiene la capacidad de retardar el vaciamiento gástrico, pasando por el intestino donde puede acelerar o retardar el tránsito intestinal según el tipo de fibra; la insoluble es la que a nivel fisiológico ejerce un efecto laxante por lo tanto acelera el tránsito intestinal, y la fibra soluble ayuda mejor la absorción de los nutrientes ralentizando el vaciado gástrico.

No voy adentrarme en las propiedades que tiene, como la capacidad de absorción y de retención de agua o la fermentación, pero si me gustaría nombrar algunas enfermedades donde la fibra tiene aplicaciones terapéuticas: en el estreñimiento, la diverticulosis, el síndrome del intestino irritable y enfermedad inflamatoria intestinal, el cáncer, el metabolismo de las grasas, la diabetes mellitus, la obesidad… Todas estas enfermedades están relacionadas con el déficit de fibra dietética en la alimentación, pero esto me gustaría desglosarlo otro día con más detalle.

La ingesta de fibra habitualmente suele ser baja, debería de aumentarse con el consumo de frutas, cereales integrales, vegetales y frutos secos. Las recomendaciones en adultos son sobre unos 25g de fibra al día, con una relación de fibra fermentable/poco fermentable de 3:1.

Aquí les dejo una tabla de alimentos donde pueden encontrar fibra, recuerden que los datos son por 100g de alimento.  

ALIMENTOS

FIBRA SOLUBLE g/100g de alimento

FIBRA INSOLUBLE g/100g de alimento

FIBRA TOTAL g/100g alimento

Ajo

0,9

0,3

1,2

Cebolla

1,0

0,8

1,8

Coles

0,8

1,2

2,0

Espinacas

0,7

1,1

1,8

Judías verdes

1,0

1,4

1,8

Lechuga

0,7

0,8

2,4

Patata

1,1

0,7

1,5

Pepino

0,1

0,4

1,8

Pimiento rojo

0,5

0,9

0,5

Pimiento verde

0,5

0,9

1,4

Tomate

0,4

1,0

1,4

Zanahoria

1,7

1,2

2,9

Albaricoque

1,2

0,9

2,1

Cereza

0,8

0,7

1,5

Fresa

1,0

1,2

2,2

Higos

0,9

0,6

1,5

Kiwi

0,6

0,9

1,5

Manzana Golden

0,9

1,4

2,3

Manzana roja

1,1

1,4

2,5

Melocotón

0,7

0,7

1,4

Melón

0,2

0,6

0,8

Naranja

1,4

0,9

2,3

Olivas verdes

0,4

3,6

4,0

Pera

0,7

1,5

2,2

Piña

0,2

1,0

1,2

Plátano

1,4

1,1

2,5

Sandía

0,3

Tr

0,3

Uva

0,4

0,5

0,9

Garbanzos

3,6

10,0

13,6

Judías blancas

9,1

12,2

21,3

Guisantes

1,3

3,7

5,0

Lentejas

2,5

8,7

11,2

Pipas

0,8

1,9

2,7

Almendras

2,1

12,2

14,3

Mataix y cols. Tabla de Composición de Alimentos Españoles. Ed. Universidad de Granada.