Contenido de Fibra en alimentos

Me gustaría hablarles un poco de la fibra dietética, pero en esta ocasión más que comentar sobre sus propiedades y características, centrarme en los alimentos que la contienen y cuanta cantidad hay en ellos, para que tengan claro donde pueden encontrarla y no tener que recurrir a alimentos procesados “ricos en fibra”.Imagen

En primer lugar introducir que hay dos tipos de fibra dietética; la fermentable o soluble y la parcialmente fermentable o insoluble. La fibra soluble es aquella que se encuentra en frutas, legumbres y cereales como la cebada o la avena, y la fibra insoluble la podemos encontrar en los cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz. La fibra dietética ejerce propiedades beneficiosas a lo largo de todo el tracto digestivo, desde la boca, donde estimula la salivación; en el estómago, donde tiene la capacidad de retardar el vaciamiento gástrico, pasando por el intestino donde puede acelerar o retardar el tránsito intestinal según el tipo de fibra; la insoluble es la que a nivel fisiológico ejerce un efecto laxante por lo tanto acelera el tránsito intestinal, y la fibra soluble ayuda mejor la absorción de los nutrientes ralentizando el vaciado gástrico.

No voy adentrarme en las propiedades que tiene, como la capacidad de absorción y de retención de agua o la fermentación, pero si me gustaría nombrar algunas enfermedades donde la fibra tiene aplicaciones terapéuticas: en el estreñimiento, la diverticulosis, el síndrome del intestino irritable y enfermedad inflamatoria intestinal, el cáncer, el metabolismo de las grasas, la diabetes mellitus, la obesidad… Todas estas enfermedades están relacionadas con el déficit de fibra dietética en la alimentación, pero esto me gustaría desglosarlo otro día con más detalle.

La ingesta de fibra habitualmente suele ser baja, debería de aumentarse con el consumo de frutas, cereales integrales, vegetales y frutos secos. Las recomendaciones en adultos son sobre unos 25g de fibra al día, con una relación de fibra fermentable/poco fermentable de 3:1.

Aquí les dejo una tabla de alimentos donde pueden encontrar fibra, recuerden que los datos son por 100g de alimento.  

ALIMENTOS

FIBRA SOLUBLE g/100g de alimento

FIBRA INSOLUBLE g/100g de alimento

FIBRA TOTAL g/100g alimento

Ajo

0,9

0,3

1,2

Cebolla

1,0

0,8

1,8

Coles

0,8

1,2

2,0

Espinacas

0,7

1,1

1,8

Judías verdes

1,0

1,4

1,8

Lechuga

0,7

0,8

2,4

Patata

1,1

0,7

1,5

Pepino

0,1

0,4

1,8

Pimiento rojo

0,5

0,9

0,5

Pimiento verde

0,5

0,9

1,4

Tomate

0,4

1,0

1,4

Zanahoria

1,7

1,2

2,9

Albaricoque

1,2

0,9

2,1

Cereza

0,8

0,7

1,5

Fresa

1,0

1,2

2,2

Higos

0,9

0,6

1,5

Kiwi

0,6

0,9

1,5

Manzana Golden

0,9

1,4

2,3

Manzana roja

1,1

1,4

2,5

Melocotón

0,7

0,7

1,4

Melón

0,2

0,6

0,8

Naranja

1,4

0,9

2,3

Olivas verdes

0,4

3,6

4,0

Pera

0,7

1,5

2,2

Piña

0,2

1,0

1,2

Plátano

1,4

1,1

2,5

Sandía

0,3

Tr

0,3

Uva

0,4

0,5

0,9

Garbanzos

3,6

10,0

13,6

Judías blancas

9,1

12,2

21,3

Guisantes

1,3

3,7

5,0

Lentejas

2,5

8,7

11,2

Pipas

0,8

1,9

2,7

Almendras

2,1

12,2

14,3

Mataix y cols. Tabla de Composición de Alimentos Españoles. Ed. Universidad de Granada.

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